Ta hjälp av KBT för att lyckas med dina nyårslöften!
En text baserad på världens största vetenskapliga studie kring människors nyårslöften, utförd av BTF-medlemmarna Per Carlbring, Alexander Rozental och Martin Oscarsson
Varför avlägger vi nyårslöften?
Varje år avger uppemot en femtedel av den svenska befolkningen nyårslöften. Traditionen har förekommit länge i olika former runtom i världen, men antas ha fått sin nuvarande skepnad i USA någon gång under 1800-talet. I svenska tidningar omnämns det först hundra år senare, men slog inte igenom som fenomen förrän relativt nyligen. Själva idén om att ta tag i en förändring i samband med en övergång är dock inget som bara sker den 31 december. Människor uppskattar att förändra saker hos sig själva efter sin semester, vid en ny termin eller på måndagar – så kallat ”fresh start effect”. Rent psykologiskt kan det kännas bra att ha en tydlig utgångspunkt i sitt förändringsarbete. Det är därför inte så konstigt att just nyårsafton markerar en start på något nytt för många.
Vad lovar vi oss själva?
Vad är det då vi lovar oss själva inför tolvslaget? Bland de mest populära löftena figurerar sådant som rör vårt utseende och hälsa, exempelvis gå ner i vikt, sluta röka och träna mer. Även saker som handlar om vår karriär eller ekonomi förekommer ofta, såsom att byta jobb eller spara mer pengar. Ett problem med denna typ av undersökning är emellertid att den tvingar människor att svara utifrån ett par förvalda alternativ. En av de största kategorierna brukar till och med vara ”annat”, vilket gör det svårt att veta exakt vad vi lovar oss själva vid tolvslaget.
I ett försök att förstå svenskars nyårslöften bättre genomförde därför ett par forskare vid Stockholms universitet en mer förfinad studie. Per Carlbring, professor i psykologi, Alexander Rozental, doktor i psykologi samt Martin Oscarsson, psykolog, tog hjälp av media för att rekrytera personer som med sina egna ord fick beskriva vad de hade för nyårslöften. Över tusen deltagares svar kategoriserades därefter manuellt. I figuren nedan återges resultatet och visar att de tre vanligaste formerna var hälsorelaterade, exempelvis ”Fysisk hälsa” (33%) som inbegriper en mängd olika mål om sin hälsa. Andra populära löften var sådant som rör självutveckling, psykisk ohälsa och sömn samt arbete och studier.
Hur lyckas man med sina nyårslöften?
I studien ingick även en möjlighet att få hjälp med att hålla sitt nyårslöfte. Deltagarna blev slumpmässigt indelade i tre grupper.
Inget stöd och endast halvårsvis uppföljning.
Visst stöd i form av månadsvis uppföljning, ett utskick med tips och trix för att hålla sitt löfte samt instruktioner om att rekrytera en stödperson som kan hjälpa en på traven.
Mycket stöd i form av samma saker som för grupp 2, men med instruktioner om att sätta konkreta mål och med kvartalsvisa utskick med tips och trix.
Bland knepen så ingick bland annat information om hur man ska hantera motgångar, att avlägsna saker som påminner om sin gamla (o)vana och stå ut med negativa känslor.
Under ett års tid följde forskarna sina deltagare och mätte framförallt deras självupplevda framgång, 0% (Jag har helt och hållet övergett mitt nyårslöfte) till 100% (Jag håller mitt nyårslöfte helt och hållet enligt plan), där ett gränsvärde om 70% (”Jag håller på det stora hela fast vid mitt nyårslöfte”) utgjorde en markör för att faktiskt ha lyckats.
Resultatet visade att 55% av deltagarna efter tolv månader höll fast vid vad de hade lovat sig själva.
Nyårslöften tycks med andra ord fungera rätt bra för att åstadkomma en förändring, men det gäller att formulera dem på rätt sätt – tänk verb och något du kan göra, istället för sådant du vill sluta med. Andra enkla knep är att:
Gå ihop med andra i din närhet och stötta varandra.
Ta bort allt som påminner om ditt nyårslöfte innan tolvslaget, såsom askkoppar och tändare.
Sänk tröskeln för att komma igång, exempelvis att köpa joggingskorna redan under mellandagsrean om du vill börja löpträna.
En tydlig framgångsfaktor var att formulera sitt nyårslöfte som ett närmandemål, det vill säga något man vill göra mer av (till exempel äta vegetariskt till lunch varje dag), snarare än ett undvikandemål, alltså något som du vill bli av med (exempelvis sluta äta ohälsosam mat).
Viktigast av allt: Var beredd på bakslag. En majoritet av alla som använder nyårslöften stöter på motgångar – upp till 17 stycken på två år! Genom att betrakta dessa snedsteg som temporära lärotillfällen går det dock att dra nytta av det inträffade och stå bättre rustad inför framtiden. En viktig fråga några dagar in på det nya året är alltså: Vad fick dig att ta en cigarett trots att du hade slutat och vad kan du göra annorlunda nästa gång?
Vill du läsa mer om att lyckas med dina nyårslöften? Köp författarnas bok "Tio i tolv – En bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar" på Adlibris eller Bokus!
Tack till
Alexander Rozental, leg. psykolog, Fil. Dr., Karolinska institutet
Martin Oscarsson, leg. psykolog, Cereb
Per Carlbring, leg. psykolog, leg. psykoterapeut, professor, Stockholms universitet